불면증 치료법, 예방법

 

불면증-치료법

요즘 스트레스 때문에 밤에 잠을 잘 못 주무시는 분들이 많습니다. 잠을 자더라도 아침이면 개운한 느낌이 들지 않아, 하루 종일 피곤한 느낌으로 지내시는 분들이 많습니다. 오늘은 불면증과 수면 건강에 대해서 알아보겠습니다.

 

📍한 줄 요약 : 불면증이란, 불면증 증상들을 보일 때 부르는 이름입니다. 불면증 증상들은 아래와 같습니다.

■ 불면증이란?

불면증은 특정 병명이라는 보다는, 특정 증상들을 부르는 이름입니다. 

○ 불면증 증상들

 

• 잠들기 어렵다.
• 잠에서 자주 깬다. 
• 새벽에 이른 시간에 깬 후에 다시 잠들기 힘들다. 
• 잠을 자도 다음 날, 잔 것 같지가 않다. 

 

이 모든 것들이 불면증의 증상들입니다. 이런 증상들 때문에 다음 날에 지장이 생긴다면, 이런 상태를 ‘불면 장애’라고 부릅니다. 우리가 ‘만성 불면 장애’라고 하면 주 3회, 3 개월 이상 반복될 시 ‘만성 불면 장애’라고 부르게 됩니다. 

 

 

■ 불면증 발생 원인

불면증이 생기는 원인은 상당히 다양합니다. 그 원인은 나이별, 성별로도 차이가 생깁니다. 

○ 연령별 차이

10대 - 30대 : 이 시기에는 일반적으로 불면증이 많지는 않습니다. 이 시기에 생기는 불면증은 생활 습관에 따라 나타나는 불면증입니다. 또는 생체 리듬이 밤에 적응이 되어 그렇게 나타납니다.(야행성 생체리듬) 이 시기에는 아이들이 학업으로 인해서, 잠드는 시간이 점차 늦어지기 시작합니다. 생활 패턴으로 인해서 늦게 자게 되고, 아침에 일어나기 힘들어하는 하는 ‘습관’으로 인한 불면증입니다. 이런 습관이 몸에 적응이 되면, 아무리 일찍 자고 싶어도 잘 수 없는 어려움에 빠지게 됩니다.

30대 - 50대 갱년기 : 알콜, 카페인 등에 많이 노출이 되는 시기이며, 이 시기에 뇌의 노화가 빠르게 일어나는 시기입니다. 이 시기에 ‘노의 노화’ + 알코올, 카페인 등의 약물에 대한 뇌의 반응이 달라지기 때문에 불면이 생기게 됩니다. 

그리고 가장 큰 변화가 오는 시기는 갱년기 입니다. 갱년기는 남녀 평균 50세 전후입니다. 이때부터 몸의 리듬이 크게 바뀌게 되는 시기입니다. 이러한 시기에 여러 가지 수면 질환까지 겹쳐지게 됩니다. 

장년, 노년기 : 이렇게 신체 + 뇌, 모두가 노화가 되면서는 수면질환이 더 급격하게 악화가 되어지는 시기입니다. 

이렇게 연령별로 원인이 다르기 때문에, 불면증 치료는 정확한 진단과 치료가 진행되어야 합니다. 본인의 불면증의 원인과 상관없이, 동일하게 수면제를 처방해서 복용하는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 

 

○ 성별 차이

여성은 실제 자신의 ‘수면의 질’에 비해서 자신의 ‘수면의 질’은 낮게 평가하는 경향이 있습니다. 남성은 실제 자신의 ‘수면의 질’에 비해서 자신의 ‘수면의 질’을 높게 평가하는 경향이 있습니다. 

여성들은 남성들에 비해서, 잠에 대한 자극이 더 예민한 편에 속합니다. 여성들은 내적 자극과 외적 자극에 남자들보다 더 민감하게 반응하는 성향이 있습니다. 그러나, 실제 진단을 해보면, ‘수면질환 자체’는 여성이 남성보다 질환이 더 적거나, 증상이 남성보다 가벼운 경우가 많습니다. 그런데, 남성보다 더 심하다고 느낍니다. 

이렇게 느끼는 이유는 여성들이 남성들보다 인생의 패턴이 더 크기 때문입니다. ‘생리, 임신, 육아, 갱년기’등의 증상으로 삶의 패턴, 수면의 패턴이 남성들 보다 더 변화가 많기 때문에 그렇습니다. 이런 이유로 여성들이 남성들보다, 잠에 더 예민할 수밖에 없습니다. 

특히 갱년기 여성들의 불면증은 ‘적극적인 호르몬 치료’가 큰 도움이 됩니다. 그리고, 갱년기 여성이 힘든 시기를 쉽고, 또 가볍게 넘어가기 위해서는 ‘적극적인 운동’이 본인에게 큰 도움이 됩니다. 

 

■ 불면증은 아닌데, 늘 피곤합니다.

 

 

본인이 잠을 푹자도 늘 피곤하다고 느껴진다면, 내 수면의 질이 좋은지 즉, 숙면을 하고 있는지 알아봐야 합니다. 숙면의 조건은 크게 3가지 있습니다.

○ 숙면의 조건

 

• 수면 시간 : 충분히 자느냐
• 수면의 질 : 푹 자느냐
• 수면의 타이밍 : 가장 중요하다. 언제 자서, 언제 일어나느냐.

 

○ 45세 이전

 

• 생활 패턴 분석
• 커피와 술을 얼마나 먹는지 파악

45세 이전에 이렇게 잠을 자도 늘 피곤하고, 수면의 질이 떨어진다고 느껴지면, 자신의 생활 패턴을 분석해봐야 합니다. 본인이 정해진 시간에 잠들고, 일어나는 것이 일반적이 되어야 한다. “몇 시에 자고, 몇 시에 일어나세요?”라고 물었을 때, 대답할 수 없다면 생활 패턴이 매우 좋지 않은 것입니다.

또한, 주중의 잠 시간과 주말에는 다음 날 출근이 없다고, 너무 새벽까지 안 잔다. 이런 것은 자신의 수면의 질은 떨어뜨리는 행동입니다. 잠을 자고, 깨는 것은 뇌에서 주관하는 것인데, 이런 행동은 뇌를 혼란스럽게 만듭니다.

본인이 일상 생활 중에 커피와 술을 얼마나 먹는지도 스스로 분석을 해봐야 합니다. 커피는 오전에 한 잔 정도로 마시고, 이후에는 마시지 않는 것이 좋습니다. 술은 가급적이면 마시지 않는 것이 좋습니다. 이 모든 것은 수면의 질뿐 아니라, 뇌 건강, 뇌의 노화 방지에도 도움이 됩니다. 

 

○ 45세 이후

이 시기에는 뇌의 노화가 겹치게 됩니다. 이 시기에는 수면 장애가 생긴다면은 병원을 방문하셔서, 적절한 진단과 처방을 받으시는 것이 좋습니다. 

 

■ 불면증을 없에는 방법

 

불면증은 예방이 가장 중요합니다. 불면증 예방법을 알아보겠습니다.

• 수면의 타이밍 : 언제 자고, 언제 일어나느냐
• 빛을 통제하라 : 낯 시간에는 충분한 빛을 받고, 저녁에는 빛을 어둡게 한다. 
• 운동을 하라 : 오후 5시 - 7시에 운동을 하는 것이 숙면에 가장 도움이 됩니다.
• 스마트폰, 미디어 사용을 줄여라 : 저녁 시간에 핸드폰과, 미디어 사용은 잠자는데 어려움을 줍니다. 저녁 시간 스마트폰 사용은 잠이 자더라도, 계속 잠을 깨우는 악영향을 줍니다. 
• 음식을 통제하라 : 불면을 유발하는 음식을 피해야 합니다. 그리고, 잠들기 4-5시 전에는 공복을 유지해야 합니다. 야식이 숙면에 가장 안 좋은 영향을 줍니다. 잠들기 전에는 물도 마시지 않는 것이 좋습니다. 
• 적당한 낮잠 : 낮 1시 전후로, 즉 점심을 먹고 20-30분 정도 낮잠을 자는 것이 삶의 질도 높이고, 저녁에 숙면도 돕습니다. 특히 심장 건강에 좋습니다.
  
  

 

수면장애가 있다면 정확한 진단과 치료를 받으셔서, 좋은 잠 자시고, 좋은 하루를 건강하게 살아가는 여러분이 되시길 바라겠습니다.